Mingo的部落格

關於部落格
Blog 描述旅遊、腳踏車、攝影、及其他生活瑣事之分享
  • 78290

    累積人氣

  • 0

    今日人氣

    0

    訂閱人氣

馬拉松訓練課程改進

   上次太馬初馬雖然順利完成,但是成績跟預計的差很大,因此檢討一下原因,上網找一找資料,改一下課表,看看成績會不會再上一層樓,三月三日萬金石馬拉松快到了,答案很快就會知曉!

  此次課表最大的改進點是加了比較多的Tempo Run,刪去了Interval Run,會如此改變是因查了各種資料,影響馬拉松速度的最大因素,除了有氧能力之外的最大影響是無氧閥值及乳酸的耐受力及代謝能力,VO2Max的影響沒那麼大,因此此次的課表做了以下的改進。


  以下是上一次太馬的訓練表,再下一張是三月三日萬金石最後二個月的訓練表,我們知道影響長跑能力的三大因素為:
1)Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max
第一項有氧能力要長時間訓練,因此只能用假日的長跑(1.5時-3小時)慢慢填補。
第二項的無氧閥值只有加強各式各樣的Tempo Run,此次我是用傳統40分的Tempo Running加上改良版的Alternating Tempo Running一週各一次(一週二次Tempo),以加強速耐力及乳酸排除及再利用率。
第三項的VO2Max因我已不急於再提昇速度,因此此次完全放棄,以有限的時間主攻前二項,如此的改變是否能有效達到我第二馬的設定目標430呢?

以下是取自網路對Tempo Run(門檻跑)介紹,因為此類文章很多,因此就不再描述了!
 
馬拉松與門檻跑
如果您想跑完全馬,您一定要練每週或隔週一次的 20~35K 長跑(目的在培養基礎有氧耐力)。如果您想在 5000 公尺比賽出人頭地,您一定得練間歇跑(目的在提升最大攝氧量(VO2max))。如果您的 5000 公尺已經可以跑進 20 分,馬拉松成績卻一直在330 之外徘徊,很可能是因為沒練過門檻跑。如果您的 5000 公尺已經可以跑進 20 分,馬拉松成績卻一直無法突破 315,很可能是因為(有意識或無意識地)門檻跑練得不夠。
 
到底什麼是『門檻跑』?
所謂『門檻』即乳酸門檻(lactate threshold)的簡稱。乳酸門檻在運動生理學上指的是個人最大攝氧量的某個百分比(一般人為60% 上下,世界級馬拉松選手可達 90%)。運動強度未達乳酸門檻時,體內產生和清除乳酸的速度相當,讓您可以維持長時間的運動。運動強度一旦超越乳酸門檻,體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度,乳酸開始在血液中堆積,濃度急速升高,將使您不得不停止。以跑步來說,只要速度不超過您的乳酸門檻配速,那麼您至少能夠持續跑一個鐘頭。乳酸門檻因人而異。如果甲和乙的 5000 公尺成績皆為 20 分左右,以平均配速跑馬,甲需時 340,乙卻只要 310,即是因乙的乳酸門檻比甲高所致。
 
要如何訓練才能提高乳酸門檻?很簡單,只要常跑門檻跑(每個禮拜一至二次)就可以了──也就是以您的乳酸門檻配速(大約比您的5000 公尺比賽配速每 400 公尺慢 6~8 秒)跑 20~40 分鐘(即所謂的 tempo run),或以乳酸門檻配速跑 800~1600m 的巡航間歇(cruise intervals)即可。
 
和間歇訓練相較,跑馬者練門檻跑有三大優點:
第一,乳酸門檻的高低是決定跑馬成績優劣的最大因素。
第二,乳酸門檻的進步空間比最大攝氧量的大得多,比較不會遭遇瓶頸。
第三,門檻跑的強度比間歇跑的小,比較不會受傷。

太馬最後二個月的訓練表


金石最後二個月的訓練表


  本次成績502雖比上次進步了22分,但是比我預估成績少了30分,繼續努力吧!
相簿設定
標籤設定
相簿狀態