Mingo的部落格

關於部落格
Blog 描述旅遊、腳踏車、攝影、及其他生活瑣事之分享
  • 78412

    累積人氣

  • 0

    今日人氣

    0

    訂閱人氣

中央山脈極致挑戰 特訓(25/3 - 12/5)

  每年此時都是騎車最辛苦的時候,因為冬天溼冷,不適合騎車,所以年初體力都會降到最低點,這是很現實的,體能放的時候很快,回來的時候很慢且辛苦!!!難怪騎車的人愈來愈少!

  對這種高強度耐力的挑戰賽,除了每天保持在運動狀態之外,每週最好有二三天以上的騎車時間,讓身體保持在戰鬥中,因此每天除非下雨,一早五千是免不了的,週間最好再加一天的夜騎,讓體能盡快恢復。

三月二十五:南深路→106乙→坪林→北47→深南路 七十四公里  爬升一千三百公尺

有了iPhone後自拍很方便!

  106乙是台九到坪林的替代道路,在北宜高還沒完成之前也是一條很重要的道路,因高速公路完成後,此路車流少很多,因路寬車少加上有不小的坡度,是條不錯的練車路線,但是離車小遠沒有汐萬的優勢。因為很久沒來了所以今年的第一次訓練就給他了,也因太久沒騎加上圾度不小,今天騎得有點辛苦。



  106乙往坪林方向很陡,但是風景很美,到此請放慢腳步,好好的欣賞風景。






三月三十:鹿窟→106→汐平→汐萬→五指山到內湖  八十公里 爬升一千五百公尺

  
今天是上班日,但是明天要回花蓮祭祖,因此今天請假,把本週的課表完成,下午再去參加Oracle EBS會議。

  本來今天只打算騎到汐平就打道回府,這樣才來得急參加Oracle EBS會議,但是一時腳癢,就再增加一長陡坡的訓練 - 汐萬,這是一條九公里多爬升約六百公尺,圾度都約在八到十之間,是很好的肌耐力訓練場所!








四月四日:內湖→長青山莊→五指山→下汐萬→上汐萬→五指山→內湖 五十公里 一千三百公尺

  一早上五指山天氣很好,太陽不小但人很少,一直到下汐萬時才看到不少人從汐萬慢慢往上,今天要爬二次,功力還在慢愎恢復中,因此今天的二P雖然比上一次快一點,但是跟去年比還是慢了不少!











四月八日: 大湖公園繞圈圈   練抽車  30KM

  
難得大好天氣,但是感冒無法練車,本來還想試看看能不能騎一趟五指山,沒想到上長青的第一陡坡之後就感覺不要開玩笑了,乖乖下來騎騎有氧區的平路就好,剛好大湖公園加AIT新址有三段小坡,因此全程用大盤固定齒比,三段坡都是用抽車的方式,以前沒練抽車也不愛,因為心跳會拉很高,但是三天大行程不練也不行,練了之後才知肌肉用的地方真的不一樣,因為以前沒練所以根本沒力用!看來此科目可以當成週間練習!



此心率圖看起來有點練間歇的味道




四月十三日:南深→北106→雙溪→草嶺隧道→北宜→北47→深南路  全長160公里  爬升 1700M

  今天是上班日,但是本週要員工旅遊,因此今天請了一天假,來一趟肌耐力型的路線,就是心跳在16X上下,儘量不要到170以上,不爬大坡,以里程為主,因此規劃了北106去北宜回的路線,此路線以前走過,但是上次偷懶,少了南深路來回也少了三十公里的路程,今天從家中出發,看看騎了150公里以後再爬南深路的感覺!



  今天天氣真的很熱,太陽很大,早上出來時天氣還陰陰的,深怕冷到,還把風衣帶出來!! 北106平常是很好的練車點,路況好,坡度不大,長度也夠,是一個訓練肌耐力很好的丘陵地,在非假日出來練車因人少了,因此感覺特別的悠閒,看看假日人潮多的風景區也特別的靈靜及美麗。如果想練平路地型也可到雙溪有一整條大馬路可以來回跑,以前就有很多的三鐵車在此訓練。



  偷點雞,從草嶺隧道出來,在這大熱天,裡面卻有點冷,在隧道內騎車要小心,因為太多人三台車併排,邊騎邊聊天,叫了他也不理,你停下來了,他們才發現!!!出了隧道到頭城一路要很小心,因為大卡車很多,盡可能靠邊一點。


宜蘭博物館,真是得天獨厚的地理位置!很美的建築!
 
  北宜真是重機的天堂!本以為上班日重機會少一點,是少一點沒錯,但也是很多,因為高速公路通車,大貨車少了,應該是單車聖地,但是因為重機的進註,味口少了不少,不然以北宜的坡度及長度,應該是騎車的好地點!


  這路線快要跟一日雙北一樣了,算是小一號的一日雙北


 
  這次路線約同中央山脈極致挑戰  第二天的量,第三天更長,這鐵屁功真是不容易練!另外騎完第二天的疲累感不容易消除,這是另一個有關乳酸代謝能力的議題了。由於這幾天晚上抽車練習,因此在長坡上會比以前好一點,因為可以有效轉移肌肉痠痛的問題,另外也不像以前愈抽愈累!看來可以再多練幾次,除了增加抽車能力,因為有點間歇的效果,又可增加心肺能力!


四月二十一日:內湖→五指山→下汐萬→上汐萬→五指山→內湖  四十七公里  爬升 1300M  

  本週連續的陣雨,加上昨夜的急雨,對本週的練車已不抱希,只能看看有沒有空檔,可以出去跑步,保持一下體力,沒想到一早被老婆叫起來,一看天氣,真是出人意表,趕快準備一下出發,為了怕隨時變天,找離家最近的爬坡路線 五指山來回份量最夠了。

  路線圖如四月四日。


四月二十四日: 大湖公園 AIT Interval  練抽車  24KM

  最近看了文章,強度的練習進步比較快,因此在週間加入了此訓練,除了間歇訓練之外有練到了抽車的肌肉群,以備在中央山脈遇到陡坡或是長坡時可以應急或是舒緩不同肌肉。
 



四月二十八日:內湖→五指山→下汐萬→上汐萬→五指山→下汐萬→內湖  五十五公里  爬升 1400M 
 

  昨夜的大雨,想想今天的練習又要飛了,一早起來看看天隙,竟然有微光,著好裝備趕快到最近的五指山走一走,雖然路沒乾,也沒有看到什麼車友,但能有一點空檔練車已經要感謝老天,騎完二坡後打電話給Kevin,沒想到他正在攻第一坡,因此在山上等他且陪他下第二坡,我回家,他續攻第二坡,有練到車心理跳實一點!


 
  沈睡在雲霧之中的汐止 





四月二十九日:內湖→仰德大道→下陽金→上陽金→冷水坑→內湖  八十五公里  爬升 1600M  

  連續二天的長坡練習,主要是要給身體足夠的壓力,可以促進乳酸排除能力及疲勞的恢復,在實施此種訓練時要注意不要累過頭了,不然會反效果。

  連續第二天有強度的騎車,身體感覺很無力,心跳拉不起來,以前騎此坡時心跳都在17X上下,今天只有15X,差了約十五下,車友笑說我實力變好了!我也希望如此!其實這是身體疲勞物質沒完全清除,如果累積更多,就可能會造成延遲性肌肉痠痛,當運動能量到一程度身體可以承受,就是反應成疲勞,此時給身體適當的壓力,可以加速疲勞物質的排除,這種疲勞感會漸漸淡化,就可以連續實施有強度的運動,騎車環島就是很好的例子。

  今天這種無力的感覺很可能就是中央山脈極致挑戰 第二天所會面臨的狀況,此狀況一直到第二坡會稍為好一點,心率可以再拉高,但是肌力反而無法跟上,所以第二坡才是訓練的開始。


 
  從小油坑看竹子湖及台北市一直都是很美的景點



  






五月二日:內湖→淡水→金山→汐止→內湖 102KM

 
  今天請了一天假,騎一趟北海岸,這是今年第一次,主要是練有氧區間,以150上下的心率為主,因為最近都在練坡,有氧區練太少,基礎不夠要進步就不容易,另一訓練回轉能力又可舒緩肌肉,讓假日的強度訓練可以順利進行。




五月五日:內湖→南深路→106→平溪→雙溪→北37(侯牡公路)→106(五分山)→平溪→汐平→內湖 (8字雙環路線) 一百一十六公里  爬升 1800M  

  本週是可重訓的最後一週,除了下週是減量開始之外,也因下週日是偉大的節日,不能出來練車,因此本週一樣安排訓練量充足的課程,如果天氣允許,連續二天的訓練是跑不掉的,就是要讓身體適應連續騎車的感覺。

  看看下面的路線資料,平常是不會這樣玩的,因為太累了,沒有騎車的樂趣,但月中的挑戰賽也不是因為樂趣而去的,是為了挑戰自我,為自己創紀錄,為了能順利完成,平常的訓練就沒什麼樂趣的路線了。今天路中的北37侯牡公真是大挑戰,先前挑戰過一次,知道很陡,但是沒有GPS,也不知到底多陡,今天測的結果,大概就是陽金戰備道的陡度,但是又更長了一點。

  今天的路線主要還是在有氧耐力及鐵屁股的養成,因此長緩坡及里程是重點,今天只有北37不符合之外,其他都算是長緩坡,當這些長緩坡合起來之後就是很可觀的訓練路線。






 五月六:內湖→五指山→下汐萬→上汐萬→五指山→下汐萬→內湖  五十五公里  爬升 1400M  

  延續上週連續二天的考驗,心率一樣都是很慢,但今天不是虛的感覺,而是比較有力,看來身體排除疲勞物質的能力有加強,且漸漸適應連續有強度的騎乘,所以今天二P都創下個人最佳成績,成績果然是汗水夫換來的。

  此路線快要成為我的家常菜了,其實他的難度不低,也沒有太大的樂趣,但是它可以回饋你的是增強你的爬坡實力!所以在此練車的人不少。





 五月十二:內湖→五指山→→內湖  三十公里  爬升 650M  
  本週是母親節且是訓練的最後一週減量訓練,因此今天早一點出發,練一P長青山莊後收工回家,連續一週的下雨,使得大家無法練車,因此在下長青時看到一大伙車隊魚貫而上,這是我長久以來沒看到的景象!大家都悶壞了吧!

  今天訓練結束之後整個特訓計劃也算結束了,再來幾天只能小跑步維持一下體能,此特訓二個月共完成了一千二百公里,爬坡一萬八千公尺,里程雖不大,但是爬坡量算不小,雖然整個計劃受雨季不小的影響,但總算維持了適當的訓練量,再來就看本週的實際挑戰了,希望能順利完成!!!
 
總訓練內容

一千二百公里,爬坡一萬八千公尺

三月二十五  :南深路→106乙→坪林→北47→深南路  74公里 爬升1300M
三月三十      :鹿窟→106→汐平→汐萬→五指山到內湖  80公里   爬升1500M
四月四日      :內湖→長青山莊→五指山→下汐萬→上汐萬→五指山→內湖 50公里 1300M
四月八日       : 大湖公園繞圈圈   練抽車  30KM
四月十三日  :南深→北106→雙溪→草嶺隧道→北宜→北47→深南路  全長160公里  爬升 1700M(請假)
四月二十一日:內湖→五指山→下汐萬→上汐萬→五指山→內湖  47公里  爬升 1300M  
四月二十四日: 大湖公園 AIT Interval  練抽車  24KM
四月二十八日:內湖→五指山→下汐萬→上汐萬→五指山→下汐萬→內湖  55公里  爬升 1400M  
四月二十九日:內湖→仰德大道→下陽金→上陽金→冷水坑→內湖  85公里  爬升 1600M  
五月二日      :內湖→淡水→金山→汐止→內湖 102公里(請假)
五月五日        :內湖→南深路→106→平溪→雙溪→北37(侯牡公路)→106(五分山)→平溪→汐平→內湖 (8字雙環路線) 116公里  爬升 1800M  
 五月六           :內湖→五指山→下汐萬→上汐萬→五指山→下汐萬→內湖  55公里  爬升 1400M  
 五月十二        :內湖→五指山→→內湖  30公里  爬升 650M 

 
相簿設定
標籤設定
相簿狀態