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太魯閣半馬訓練曲

  太魯閣峽谷馬拉松果然名聲響亮,開放報名第三天一大早一萬五百名的名額全部被搶空了,為了加強信心此次約一些親朋好友一起遼遼去,連老婆都下場了!

  另外為了加強在太馬能順利過關,一份訓練課程更是免不了的,因為大家以前都沒有長程路跑的經驗,因此參照了先進大師及各網路名人的經驗安排了一分菜鳥半馬訓練課程,此課程真的是為菜鳥而編,從一開始的三公里輕鬆跑訓練有氧及初期心肺及腳耐力,再加上很慢很慢的十公里起跳及每週增加一公里的LSD讓腳及生心理建立長跑的準備,四週後減量舒緩一週後再重啟另一訓練循環....完全遵守循序漸進的準則
  
  完成了二個月的基礎訓練後,進入第二階段的強化肌耐力階段,此階應該也算是基礎之一,因為此打底都是為了第三階段的速度訓練,在此階段將加入山路跑訓練,參照各大文章均強調山路跑的重要性:加強心肺的重要訓練,增進肌力,可強化未來速度速練的效果....。

  完成了前二期的基礎之後就要開始速度訓練階段,這是一個很容易受傷的階段,速度訓練的花樣很多,但是對菜鳥而言,還是簡單一點的好,我只選二樣,Interval及LT Tempo,對初半馬的人而言,練速度的意義其實不大,因此此階段我只安排幾週意思意思一下,看看效果如何,可填充有朝一下想參加全馬時的參考!

  此訓練表中安排了Cross Training,主要是以單車為主,以前都是單車當主,此次它當輔,因為各大理論及先進都強調訓練過程中的休息及Cross Training的重要性,因為可以安撫身心,強化平常沒動到的肌肉,避免運動傷害....。

  有了目標也有了課程,再來就是要照表操課了,加油吧!伙伴們!本次初半馬的目標 230
 

對初半馬的人而言,其實有一份更簡單的課表,就是什麼都不練,只要一週二次練13-18KM的LSD就夠了!

訓練日誌:

  一。連續數週照表操課,發現這課程一開始的份量對我而言有點過量,因為為了每日的5K訓練,需要5點多就起床,睡眠不到七小時,身體有點過勞及免役力下降的現象,有需要調整一下休息時間。(20110825)

  二。中秋佳節回到花蓮,看到了好山好水,不禁加快了節奏,超過課表18K的 Long Run,以二個半小時完成了20K的Long Run,看來是提前達到課表進度,本週再來看看腳的狀況來決定是要減里程還是提前進入山訓科目。每次長跑回來後因為流太多汗,以致於跑後二三天都會有皮膚乾癢的狀況,看了醫生也沒用!真麻煩。(20110912)

  三。因為進度提前完成,因此今天又貪心的將進度往前,將原本山訓後才可進行的Tempo的Interval課程在今天小試一下,主要是看看經過這陣子的訓練之後,肌力強度是不是已提昇到可以支撐Interval訓練,因為Inrerval很容易受傷再加上自己的強度訓還不夠,因此只做了四趟(400,400*4),看看明天肌肉的反應再來看看是不是要異動課表。要實行間歇訓練要很小心,熱身要完整,我今天是先慢跑八百公尺後才開始(快跑四百、慢跑四百)四趟的間歇,然後慢跑到五千後收操拉筋。(20110915)

  四。不知是天氣涼了還是身體適應了長跑,本週長跑完已沒有前幾週跑完後身體出現的乾癢狀況!長跑的訓練課程到今天已結束,下週開始進入山路訓練,主要還是在內溝溪山系,剛好有一段長500公尺高75M坡度10%上下的小山丘,以CR的方式練習(20110918)。

  五。今天進行了訓練以來的第一次山坡跑訓練,主要是以內溝溪穿越安泰街的小山丘,坡長約500公尺,海拔七十公尺,坡度10-15%之間,是一個對初階練山路者的好場所,今天練了六趟,約十四公里,因為上圾時心跳數約是平路心跳加二十BPM,有點像間歇訓練,不知對LSD的節奏是不是有影響,今天的感覺是上坡容易下坡難,因為下坡速度太快腳會受不了,要控制慢一點又會產生煞車效果,腳一樣吃力,真是不容易!(20110925)

  六。今天是山坡跑後的第一次平常跑,因為休息了二天,想看看山坡跑後的成效,一下子貪快,加上熱身不足,結果在4K的時候心跳就爆了,足足比平常訓練量少了一公里,下次還是老實一點照表操課!(20110928)

  七。持續昨天的爛狀況,今天跑得有氣沒力的,可能是最近睡眠不足?太晚吃飯造成腸胃問題引發跑步時氣不順,另一可能是本週應該是第四週的降里程週,但是課表排的還是有強度的,看來又要改一下了。(20110929)

  八。因為明天要下高雄,因此今天請假,並將週末的山坡跑課程提前完成,今天主要是探路行,延著內溝溪到底接到大湖路再往五指山方向跑一段再回程,全程十公里,這一條路多年前是不通的,因為最後的住家把路封起來,因此在此住了多年一直沒再探訪過,一直到最近有車友發文走這一條路,才興起我探訪的樂趣。跑過後才知這一條路的坡很陡,有二十上下的坡度,因此回程時在陡坡附近都用走的深怕腳會受傷。本月的月跑量達一百三十四公里,交叉訓練量三百零六公里(因有一日雙北),總訓練量四百四十公里!(20110930)

  九。今天的課程是跑400 Interval,雖然單趟時間比以前快,但是第四趟的成績有點掉下來,証明如此速度下的速耐力不夠,因此就慢跑收操了,看來還是用先前的速度跑多趟一點效果可能會好一點。(20111006)

  十。今天初次跑河濱,從五號水門一直到花博區,來回一趟約十五公里,在河濱跑的人真不少,比自己在內溝多很.....多,視野也好很多,跑起比較輕鬆,太陽不大時真是跑步的好地方。
    慢跑到今天將進入減量的週期,讓疲累的雙腳慢慢恢復,等到賽事的到來。(20111022)


 
  十一。今天的Cross Trainning是騎一趟北海岸,這是以前常走的路線,從淡水到金山汐止,一圈剛好一百公里左右,是一條平路多於山的路線,但很反常的是今年都沒騎過,因此今天來試一試,經過四個多月的慢跑訓練,對這種平路多於山路的路程真的是容易多了,心肺功能更能支撐。(20111023)

 
 


  十二。完成了最後一次降里程LSD及冷水坑Cross Trainning,至此整個太馬訓練應該是結束了,未來一週只是小量維持跑步的感覺,從七月開始訓練以來共跑了約四百七十多公里,總訓練量為一千五百多公里,這大概是這輩跑最多的時期,連當兵都沒如此跑。(20111030)

  十三。為了要好好備戎戰,因此取消了明天3K的Pace跑,讓腳有比較足夠的休息,因此,整個訓練到今天算是正式結束,希望能達成預期的成果。(20111102)
 

訓練里程:

  七月累積月跑量: 94公里   交叉訓練量:247公里   總訓練量:341公里
  八月累積月跑量:131公里   交叉訓練量:167公里   總訓練量:298公里
  九月累積月跑量:134公里   交叉訓練量:306公里   總訓練量:440公里  
  十月累積月跑量:113公里   交叉訓練量:211公里   總訓練量:324公里  


基礎體能訓練期 太馬訓練表   
  七月星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 
  W1        
  W2R Day3K ER3K ER3K ER3K ER   
  W3R Day3K ER3K ER3K ER3K ER11K LSDCross Training 
  W4R Day4K ER4K ER4K ER4K ER12K LSDCross Training 
  W5R Day4K ER4K ER4K ER4K ER13K LSDCross Training 
           
  八月星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 
  W1R Day5K ER5K ER5K ERR Day14K LSDR Day 
  W2R Day5K ER5K ER5K ER5K ER10K LSDCross Training 
  W3R Day5K ER5K ER5K ER5K ER15K LSDCross Training 
  W4R Day5K ERTempo5K ER
5K Tempo
Tempo16K LSD
13K LSD
下雨
Cross Training 
  W5R Day5K ERTempo
4k ER
     
耐力訓練期       
  九月星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 
  W1   Tempo
4K ER
5K ER
4K ER
一日雙北R Day 
  W2R Day
4K Recovery
5K ER
4K ER
5K Tempo5K Tempo4K ER18K LSD
20K LSD
Cross Training 
  W3R Day4K ER5K Tempo
5K Tempo 
Interval 
400*4
4K ER10K LSD
16K LSD
Cross Training 
  W4R Day5K  Tempo 
下雨   
4K ER
5K Tempo
Interval
400*5
4K ER
5K ER
山訓
Cross Training
R Day
山訓
14K CR*6
 
  W5R Day5K ER  
下雨  
Interval
4K Tempo
5K ER
4K ER
10K 山訓   
速度訓練期       
 
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