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2010 NeverStop 永不放棄挑戰巔峰-武嶺 訓練曲

訓練計劃:
  一.0712 內湖國會山莊→風櫃嘴→大坪國小→陽金→中湖戰備道→冷水坑→下仰德→內湖 約八十公里 總爬升一千八百公尺。
  二.0717 仰德大道→陽明山→天籟溫泉→折返→中湖戰備道→冷水坑→下仰德→內湖 。
  三.0725 『北宜公路經典挑戰賽』北縣新店國小 → 坪林 → 石牌縣界紀念公園 → 台九線69K處 → (折返) → 二格公園廣場  (全程105公里,爬升1950公尺) 。
  四.0731 五指山系 。
  五.0814 五指山系or  陽金系列 。
  六.0822 太平山  模擬考  長坡加高地氣候。
  七.0828 單一山系體力維持。
        八.0905 武嶺上場了!
     N.上班日:有氧訓練一小時、Tempo一小時再加週四的瑜珈、17/8加入3km晨跑...  

  NeverStop 永不放棄挑戰巔峰-武嶺(55km、2800M) 與 陽金P字山道(75KM、2200m)的差異在前者坡度大、長,而後者則為距離長,坡分為三段不連續,因此有休息的空間,但普遍認為武嶺 的強度大於陽金P字山道,兩者的訓練方式大同小異,但武嶺需要更加強肌耐力。
 

武嶺坡度分析

 
一.0712 內湖國會山莊→風櫃嘴→大坪國小→陽金→中湖戰備道→冷水坑→下仰德→內湖 約八十公里 總爬升一千八百公尺

  
此行程是山港在七月十日的武嶺訓練路線,但因有事不克參加,因此今天請假將課程補回,這路線在陽金P字山道時走過了不少次,但都是不同方向,反方向的結果是遇到了三段的陡坡,分別是內湖上到長青山莊、大坪國小及中湖戰備道,其中中湖戰備道因體力已差不多了且天氣炎熱必須手腳並用才上得去,此時更是深深體會武嶺沒有練是一定上不去的,他一定比P字道更難。

風櫃嘴下滑再走大坪國小,對我而言是一條新的路線,也是新挑戰,其中大坪國小段的陡坡更是一大挑戰!因為是非假日,所以幾乎沒有什麼車!
  陽金在這種大熱天真的是折騰人,在沒遮蔭的山路下要騎十六、七公里真的是不容易,尤其最後的中湖戰備道,更是令人感受深刻,在我的公路車記錄中只差106乙逆走一點,106乙逆走前段長一點也陡一點!






 
今天總行程78KM,總爬升一千六百公尺
 
  一個多月的有氧訓練已有初步成效,心跳比較好控制,有氧區佔全程6X%,不像以前遇坡就170-190亂跑,但是肌力有小小退化的現象,看來要進入Tempo階段了!


二.0717 內湖國會山莊→風櫃嘴→大坪國小→陽金→中湖戰備道→冷水坑→下仰德→內湖 約八十三公里 總爬升一千八百公尺

  
本週計劃原本是跟山港一起去走仰德上下,但是他們取消了,所以我跟Kevin再走一趟與週一相同的路線!


要避開炎熱的太陽早起是免不了的,明權大橋的日出激勵著Kevin往前!他感動著拿出相機留下美麗的風采!

清晨的五指山別有一番風味,看看山下的城市依然沈睡中!


從五指山經風櫃嘴下來後,來到北28及北28-1交接處,準備上大坪國小,這也是今天三大陡坡之一,一為五指山前段內湖到長青山莊,另一為陽金上中湖戰備道段
  這是很富挑戰的中湖戰備道,從陽金上來的這一端,共有三小段,約八百公尺,只能說很陡!都是1X%以上的坡度,對剛騎完五指山加陽金的人而言挑戰性不小,我都四肢並用且歪七扭八的才上得來,不過很奇怪的事,此坡數據比不上106乙逆走,但是騎起來的感覺並不輸它!這已是本週第二次了!

Cool 及帥的Kevin很愛自拍,這種坡對他而言是小蛋糕,所以都可以衝上來拍我狼狽的樣子!
今天的坡都爬完了,我們就玩一下冷水坑上來的中湖戰備道,很美的一條路,Kevin太早上來了,車子都進來了!

就算再累也是要玩一下這美麗的一段,滑下去再上來,什麼!NG再來一次.....腳軟了,這不是普通的坡!攝影師你也幫幫忙,手穩一點!

 

 
 
 

  1. 0718    Recovery  HR 110 - 130Bpm                30Min.
  2. 0719    EM      HR 140 - 150BPM   150BPM    20Min *2        50Min.
  3. 0720    Reapeat   HR 120 - 170BPM   170BPM      1Min *4        50Min.
  昨天的間歇訓練是我用訓練台以來最痛苦的一次,以前訓練完不感覺有什麼特別的疲勞,但是昨天做了四次170HR 1Min休息四分鐘,下來後全身都軟了,心臟也感覺沒什麼力,難怪文件有特別交代,不能每天練,一週只能一次,且有害健康!!!要小心服用。
  間歇訓練的目的是提高心肺功能及肌力,與衝刺來回訓練最大的不同是在最大負荷的時間,衝刺訓練大都在30秒內,而間歇訓練則是在1分到3分之間,預計每週一次,持續到八月中。

  4. 0721    Tempo        HR  160 - 170BPM    Cadance       120RPM  15Min *2      50Min.
  主要是訓練劃圓的能力,提昇腳踏的技巧,當能很輕鬆劃圓時因為會減少不必要肌肉群的誤用,可有效的降低心率,以目前的心率來看,110RPM前還好,但是120以後升很快,表示還不能很輕鬆的劃圓,要繼續加強。

  5. 0722    瑜珈                         柔軟度及平衡                                                             90Min.
  今天發現體重掉到60以下了,不知是不是最近練太凶,還是吃太少,要快補回來!


三.0725 『北宜公路經典挑戰賽』北縣新店國小 → 坪林 → 石牌縣界紀念公園 → 台九線69K處 → (折返) → 二格公園廣場  (全程105公里,爬升1950公尺)


  這是一場有相當難度的山路挑戰賽,報名前也是考慮一陣子,因為當時是四五月,下了約一個月的雨,因此體力還沒有恢復,但是到了我們決定要報名武嶺的時候,它的難度馬上小了一大節,也剛好拿它來做小測試,當武嶺前的小考驗,並做適當的調整,本賽事將在另一篇詳述。
 

Kevin我對不起你,沒把”北宜公路經典挑戰賽”照進來!Kevin花了五小時零二分,很有看頭的成績
  我花了六小時零三分,且獻上了騎車以來的第一爆(胎),感謝小李、my幫我換胎,不然成績更難看!今天的賽事,我們把它當成武嶺前的小考,看看還要再加強什麼,總體來說,肌耐力及肌力都還要再加強,以今天的狀況要上武嶺是還有一段距離,加油!





全程105公里,爬升1900公尺

 
四.0731  內湖→ 五指山  → 內湖  (全程28公里,爬升600公尺)
  
  
由於公司有事,只能用一早的時間攻一座山,離家最近且最長的坡當然以五指山最好了!今天使用昨天新買的Mavic SL,但是效果沒預期的好,要再觀察一下。
 

  1. 0801  EM      媽媽嘴試輪組去  60km
  因為最近的練習強度太強,因此都沒帶老婆一起出遊,因此今天來個輕鬆騎的有氧訓練,一群人加上新的大紅車衣,看來要改名叫”紅支支”車隊了前天新買的Mavic SL一直都不順,因此今天再拿出來試看看!

 

  2. 0802   南深路   Evaluation 190M   24km
  
昨天去調了一下輪組,前輪的預壓放鬆,另外快拆也放鬆一些,有比剛拿到手時輕快一些,但是還沒到我的理想值,一級輪不該只有這樣,另外可能就是需要磨合期!今晚的南深路比以前又快了三十秒,不過這可能還不是輪組帶來的效應,而是不管心跳值得來的!
  3. 0803    FM     HR  130 - 140Bpm    20Min         HR  150 -160Bpm         20Min.
  4. 0804    CR    南深路 *2   Evaluation 425M   25km    
  第一次CR ,第一趟時間又比前晚快了三十秒,但是第二趟又被打回原形了,輪組的優勢目前仍感受不出來,因為輪組是新的,外胎也是新的,可能都要磨合吧!


  5. 0805    瑜珈                         柔軟度及平衡                                                         90Min.


五.0807  內湖→ 五指山  → 汐萬 → 五指山 → 內湖  (全程42公里,爬升1100公尺)
  按照老路線上到五指山後,kevin念在我今天要回花蓮,所以改了一下路線,下滑汐萬路,再原路爬上來,再下滑內湖,這樣時間可以省很多!
  汐萬路是我們第一次走的路線,兩人都不熟,一路是滑的很快意,但是上來時發現,坡度不小,一路10%上下的坡不少,快到五指山了,坡也沒見減緩下來,看來是一段練坡的好地方,坡度夠,也夠長,且不用大老遠的去練陽金!

  1. 0810    FM  HR  130-140BPM    40Min
  考慮上卡中!

  2. 0811    FM  HR  130-140BPM    20Min   Interval 20S*10      20Min
  為了將Mavic SL新輪組磨開,今天狠心的將它上到訓練台去,好好的調校一下!做了十回的間歇訓練!

  3. 0812    瑜珈   柔軟度及平衡                                                         90Min.
                   Em      HR 130-150BPM    30Min


六.0807  內湖→ 五指山  → 汐萬 → 五指山 → 楓林橋→ 五指山 → 內湖 (全程64公里,爬升1600公尺)

  
這種路線應該很少人玩,一個早上分別從不同方向上五指山,真的是瘋了,但是為武嶺必須要有足夠長的坡可練,也只好如此了!這種虐人的路線也只有Kevin才想得出來很怪的愈騎愈慢,不知是不是訓練過度了。




  1. 0817  晨跑  3km  增加心肺功能
              Fm      HR 130-140BPM    30Min
  為了增加心肺功能,抵抗高山含氧不足的問題,今天開始加入晨跑項目,因為只有三週的時間,預計賽前一週停止。
  2 0818  晨跑  3km  增加心肺功能
  晚上入手了卡踏及卡鞋,開始了上卡的時代

  3 0819  晨跑  3km  增加心肺功能

  4. 0820 瑜珈             柔軟度及平衡                                                             90Min.

七.0821  土場→ 太平山  → 土場 (全程56公里,爬升1700公尺)

  
今天主要是模擬考,看最近訓練的成效,及看看高地氣候對騎車的影響,當然兩地差了一千多公尺,還是有不小的差距,但是23KM的長坡到是不錯的模擬點!


 


  
        
今天花了2.5小時,雖然不是什麼好成績,但是到頂後,感覺是還可以繼續,就是要測這個,如果到頂已沒力了,那就不用玩了!
 
 


 

 

 
  1. 0822  訓練台 FM 135-140 30Min  Interval 170Bpm*1Min * 5

 
  2. 0823  晨跑  3km  增加心肺功能
              Fm      HR 130-140BPM    30Min

  3. 0824  晨跑  3km  增加心肺功能
              Em      HR 130-150BPM    30Min

  4. 0825  晨跑  3km    增加心肺功能
                 CR      南深路 * 2  37km      Evaluation 370m


  回程時獻上了我上卡的第一摔!不是忘了下卡,而是要下下不來!好像是下的方法錯了,因為一直拉拉不下來,應該轉!一堆人在看,我只好裝作一副無事樣,真丟人!!!

  5. 0826  晨跑  3km  增加心肺功能
                    瑜珈             柔軟度及平衡                                                             90Min.

  6. 0827  晨跑  3km  interval 200m*3 增加心肺功能


八.0828  內湖→  楓林橋 →風櫃嘴→ 五指山 → 汐萬 → 五指山 →  內湖 (全程55公里,爬升1200公尺)
  
下週武嶺挑戰賽將登場,因此今天只能維持性的路線,同樣的還是以五指山系為主,但今天是從故宮方向上來,挑戰二p,即楓林橋上五指山下滑汐萬,再從汐萬原路挑戰五指山,為什麼我們一再以五指山為主呢?因為我們發現汐萬的坡夠長,坡度也不錯,雖然陽金的坡更長,但是車太多了,所以最近我們都以汐萬為主!
  從故宮到楓林橋,今天刻意不停,以加強肌力訓練,結果今天反而出現自己的風櫃嘴紀錄36分25秒,且心跳值也比以前低(可能有點保留給下一p),不知是不是上卡的因素!

  1.0829   FM      HR 130-140BPM    30Min

  2.0830   FM      HR 130-140BPM    30Min



PS:一.今年報名人數又創新高,約六千人,看來大家很熱血!
   二.本訓練計劃將於本週三結束(2010/09/02),再用三天的時間讓身體休息一下,週日武嶺挑戰賽正式上場,不過台灣附近的三個颱風到是令人不安,賽事不知能否順利進行,希望能順利完成比賽! 
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