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單車基礎訓練

  眾多的為什麼在最近一期的Bicycle Club單車雜誌上有一點答案,再從幾位單車先進們的練車經驗分亨,剛好最近梅雨季不能外出騎車,而把這些方法小試了一下,果然印證了單車的馬步功夫,或則說是運動的基礎功果然有些效用!
  
  剛入手單車時總以為騎得多、騎得快、騎得遠、多爬山練得要死要活的自然而然就會很厲害了,但是一年多的公路車經驗發現事情並沒有那麼單純,因為一直練同一座山你會發現心跳很容易拉高,且到後來時間會固定在一個數值上,不容易再進步,種種的困惑在最近一期的Bicycle Club 有初步的答案 – 單車基本功,我相信大部份的休閒族大概很少注意什麼是單車基本功,因為大家都當他是一個很單純很容易上手的休閒交通工具,拿來就騎,很少注意一些技巧性的東西,如果只是休閒騎不看成績那是沒什麼問題,但是當你想用比較快的時間完成一段山路,或是可以在一天走比較遠的路,那基本功就可以參考一下。
 
  那什麼是基本功呢?依運動生理很單純的定義有兩項,一為基礎心肺體能,另一為踩踏技巧。基本功一定要很辛苦嗎?很神奇的是很輕鬆,太辛苦反而效果不好,另外附加功能是減重效果一流!基礎心肺體能的主要練法就是找一段平路,讓心跳保持在75%最最高心跳下(約130-150Bpm)盡可能的拉高回轉數,每週至少三次,每次至少半小時,週六日再找一天到戶外踩個三小時,以此練二個月,可以達到很好的效果,我用訓練台練了三週,一開始還擔心訓練量會不足,自作聰明的拉高心跳值,後來看了一些先進的Blog,才知基礎訓練的強度真的不用很大!太大反而不好,且心跳要保持好,以此方法練了三週的初步成效是什麼?南深路的平均心跳比以前少了10BPM,快了一分三十秒(以前約180Bpm,如果這是身高會很好),另外以前動不動心跳就破表的狀況現在比較能控制,至少在最近兩次十分、福隆來回已沒有再看到19X的心跳了,因此練很大且不進步的初學者可以考慮練一下基本功!

  75%最高心跳(概略的算法 220-年齡)訓練,最主要的是要訓練心、肺在中低強度時能長時間穩定工作,提高血中含氧量(VO2Max),另一個主要原因是我們運動能量來源肝糖及脂肪的使用比率在此時是最好的,意思就是在此階段會用最高比率的脂肪(可長時供應的能量),因此你會有比較好的能量供應,而不會一開始就把加速用的寶貴能量 - 肌肝糖燒光了!因此此部份主要要達到的效果就是要讓心、肺能長時間在中低強度時有比較大的功率穩定工作,並且讓身體系統習慣取用脂肪當能量主要來源,如此可以幫助我們在高速且低心跳下巡航(當然要再搭配進階的Tempo訓練),各位試看看吧,有訓練台及心跳表的朋友,發揮一下他們的功效吧!

  為什麼要在75%最高心跳(約130-150)盡可能的拉高回轉數呢?回轉數拉得愈高,相對的你的畫圓技巧愈好,使用的肌肉群就愈正確,浪費的能量就愈少,神經控制機能更靈敏..,因為什麼都對了,心跳也會愈來愈低,而降低下來的心跳差你可以再拿來加速,可以使你在相同的心跳下得到更快的速度...,這是一個正相關的機制,那是不是一開始就120-130的拉?那也不好,因為機制沒起來前你只會看到身體亂跳,心跳爆衝,什麼也沒練到,因此在馬步沒穩之前,固定心跳,逐漸的拉高回轉數,效益會慢慢出現的,大家加油吧!

  因為我是休閒一族,因此什麼CR、EM、Tempo等的技巧,大家就請另找良師!

PS: 一.有氧的另一個大效益是包了十多年的脂肪肝,今年終於把脂肪除掉了!(20100803)
  二.當晚要是有做有氧的練習,當天很早就入睡了,但是如果超過有氧區,人反而會很High,會比較晚睡!
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